Сурья Намаскар для начинающих

Сурья Намаскар

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) - комплекс оздоровительной гимнастики йоги, гармонизирующий физическое тело и психику человека. Он включает в себя динамическую серию из 12 асан и считается одним из самых полезных и доступных комплексов йоги, не имеющем возрастных ограничений.

Практика Сурьи Намаскар позволяет развить гибкость суставов, разработать мышцы и связки, благоприятно воздействует на нервную систему и гормональный фон, улучшает кровообращение.

Для освоения комплекса, нужно изучить каждую из 12 асан отдельно, затем синхронизировать дыхание со сменой поз. Цикл из 12 асан считается половиной полного цикла из 24 движений. Полный цикл включает двукратное повторение 12 асан, со сменой передней ноги в позах 4 и 9.

В идеале 24 движения (полный цикл) должны выполняться в непрерывном плавном потоке и, каждая асана (кроме "приветствия восемью членами тела") должна сменяться под каждое дыхание.

Лучшее время для занятий практикой Сурья Намаскар - восход солнца.

Перед практикой желательно привести мышцы тела в слегка расслабленное состояние. Каждое движение нужно выполнять с минимальным напряжением, с использованием только тех мышц, которые нужны для принятия и поддержания асаны.

Путь медитации / Йога медитация / Сурья Намаскар / Сурья Намаскар для начинающих

1. Поза молящегося.

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены, плечи расслабленны. Ладони соедините перед грудью. Сделайте полный выдох.

2. Поза с поднятыми руками.

Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело, максимально растягивая позвоночник. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы.

3. Поза голова к ногам

На выдохе плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми.

4. Поза всадника.

Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.

5. Поза посох с четырьмя опорами

На выдохе, держа руки в упоре спереди, переставьте вторую ногу назад и перенесите тяжесть тела на ладони и носки. Голову держите на одной линии с телом, взгляд устремите на пол между ладонями.

6. Поза приветствия восемью членами тела.

Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы 5.

7. Поза змеи.

Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх.

8. Поза горы.

Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Выдох на протяжении входа в позу. Старайтесь достать пятками пол.

9. Поза всадника.

Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

10. Поза голова к ногам.

Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и 3. Выдох на протяжении входа в асану.

11. Поза с поднятыми руками.

Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе 2. Вдох на протяжении входа в асану.

12. Поза молящегося.

На выдохе выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе 1.

Число полных циклов (24 движения) регулируется индивидуально. Начинающим рекомендуется от 2-х до 12 циклов медленного исполнения. Хорошая ежедневная практика состоит из 6 медленных циклов и 6 быстрых. После завершения нужного числа циклов желательно лечь на спину и расслабиться на несколько минут. Противопоказания: - повышенное кровяное давление; - коронарная артериальная недостаточность; - грыжи; - кишечный туберкулез.

Путь медитации / Йога медитация / Сурья Намаскар / Сурья Намаскар для начинающих