![Йога. Упражнения. Сурья Намаскар](/images/yoga/01.jpg)
1. Встать прямо, лицом к Солнцу. Руки в намастэ. Ноги вместе, стопы параллельно. Сделать полный вдох и выдох.
Сознание направлять в область сердца.
![Йога. Упражнения. Сурья Намаскар](/images/yoga/02.jpg)
2. Из положения приветствия в намастэ приподняться на носки, руки вытянуть вверх ладонями вперед. В этом положении стоять на задержке дыхания.
Сознание направлять в область сердца.
![Йога. Упражнения. Сурья Намаскар](/images/yoga/03.jpg)
3. На выдохе, сохраняя положение головы между вытянутыми руками, наклониться вперед, сгибаясь в пояснице. Ладони положить на пол пальцами вперед рядом со стопами. Стоять на задержке дыхания.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
![Йога. Упражнения. Сурья Намаскар](/images/yoga/04.jpg)
4. На вдохе перейти в положение упор присев на ноге. Ладони при этом не отрывать от пола. У мужчин на месте остается левая нога, она сгибается в колене, а правая нога отводится назад, распрямляется и ставится на носок (женщины оставляют на месте правую ногу и отводят назад левую). Корпус расположен вертикально, спина прогнута, лицо смотрит прямо перед собой. Стоять в таком положении на задержке дыхания.
Сознание скользит от области щитовидной железы по позвоночнику до области почек.
![Йога. Упражнения. Сурья Намаскар](/images/yoga/05.jpg)
5. На выдохе выпрямить опорную ногу, перенеся на нее вес тела и перевести корпус вместе с ногой в горизонтальное положение. Руки вытянуть прямо перед собой, ладони соединить. Голову расположить между вытянутыми вперед руками. В таком положении стоять на задержке дыхания.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
![Йога. Упражнения. Сурья Намаскар](/images/yoga/06.jpg)
6. Со вдохом, сгибая опорную ногу в колене, перевести корпус и соединенные руки в вертикальное положение. Нога, вытянутая назад, опускается на пол в положении упора на носок. В позе стоять на задержке дыхания, прогнувшись в спине, голова слегка откинута назад, стопы расположены на одной прямой линии.
Сознание скользит от области щитовидной железы по позвоночнику до области почек.
![Йога. Упражнения. Сурья Намаскар](/images/yoga/07.jpg)
7. Подтянуть правую ногу (женщины - левую) и отставить ее вправо (женщины - влево), так, чтобы ноги были расположены намного шире плеч. Наклониться вперед, опуская голову вниз и стараясь достать ею до пола. Руками при этом обхватить стопы. В таком положении стоять на задержке дыхания.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
![Йога. Упражнения. Сурья Намаскар](/images/yoga/08.jpg)
8. Со вдохом поставить руки перед собой на пол пальцами вперед. Прогнуться в спине. Голова откидывается назад. Стоять в таком положении на задержке дыхания.
Сознание скользит от области щитовидной железы по позвоночнику до области почек.
![Йога. Упражнения. Сурья Намаскар](/images/yoga/09.jpg)
9. С выдохом руки поставить перед собой пальцами вперед. Сгибая руки в локтях, опустить голову вниз и упереться ею в пол.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
![Йога. Упражнения. Сурья Намаскар](/images/yoga/10.jpg)
10. Со вдохом согнуть правую ногу в колене (женщины - левую), левая нога остается прямой. Колено согнутой ноги поставить на пол, носок при этом должен быть вытянут. Другая нога - прямая, стоит на внутреннем ребре стопы. Правую руку (женщины -левую) поместить ладонью на пол пальцами вперед, левую поднять вверх и развернуть ладонью к Солнцу. Прогнуться в спине; лицо обращено к Солнцу. В позе стоять на задержке дыхания.
Сознание направлять в область сердца.
![Йога. Упражнения. Сурья Намаскар](/images/yoga/11.jpg)
11. С выдохом перейти в положение сидя, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и упирается пяткой в промежность (у женщин - правая нога вытянута, левая - согнута). Средним пальцем левой руки мужчины берутся за большой палец левой ноги. Большой и указательный пальцы левой руки соединены в джнани мудра. Правая рука обхватывает ребро стопы изнутри. Руки подтягивают корпус вперед, подбородок стремится за колено, спина натянута. У мужчин левая щека касается колена левой ноги (у женщин - правая).
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
![Йога. Упражнения. Сурья Намаскар](/images/yoga/12.jpg)
12. Со вдохом перейти в положение сидя на пятках лицом к Солнцу. Руки перед собой, ладони соединены в намастэ. Голова слегка откинута назад.
Сознание скользит от области щитовидной железы по позвоночнику до области почек.
![Йога. Упражнения. Сурья Намаскар](/images/yoga/13.jpg)
13. Из положения сидя на пятках с выдохом наклониться вперед и поставить голову на пол ближе к коленям, таз при этом поднят; руками взяться за лодыжки.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
![Йога. Упражнения. Сурья Намаскар](/images/yoga/14.jpg)
14. Со вдохом, не меняя положения ног, перевести корпус назад и поставить голову на пол, ладони положить на бедра.
Сознание направлять в область щитовидной железы.
![Йога. Упражнения. Сурья Намаскар](/images/yoga/15.jpg)
15. Со вдохом перейти в положение сидя на пятках лицом к Солнцу. Руки перед собой, ладони соединены в намастэ. Задержать дыхание на выдохе.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
![Йога. Упражнения. Сурья Намаскар](/images/yoga/16.jpg)
16. Со вдохом согнуть левую ногу в колене (женщины -правую), правая нога остается прямой. Колено согнутой ноги поставить на пол, носок при этом должен быть вытянут. Другая нога - прямая, стоит на внутреннем ребре стопы. Левую руку (женщины -правую) поместить ладонью на пол пальцами вперед, правую поднять вверх и развернуть ладонью к Солнцу. Прогнуться в спине; лицо обращено к Солнцу. В позе стоять на задержке дыхания.
Сознание направлять в область сердца.
![Йога. Упражнения. Сурья Намаскар](/images/yoga/17.jpg)
17. С выдохом перейти в положение сидя, правая нога вытянута вперед, левая согнута в колене и упирается пяткой в промежность (у женщин -левая нога вытянута, правая - согнута). Средним пальцем правой руки мужчины берутся за большой палец правой ноги. Большой и указательный пальцы правой руки соединены в джнани мудра. Левая рука обхватывает ребро стопы изнутри. Руки подтягивают корпус вперед, подбородок стремится за колено, спина натянута. У мужчин правая щека касается колена правой ноги (у женщин -левая).
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
18. На вдохе распрямить согнутую ногу, ноги соединить и взяться руками за стопу сверху. Голова слегка отклоняется назад, корпус прогибается в спине, руки прямые, напряженные.
Сознание скользит от области щитовидной железы по позвоночнику до области почек.
19. С выдохом взяться средними пальцами рук за большие пальцы ног и пальцы рук соединить в джнани мудра. Руки согнуть в локтях, локти поставить на пол, корпус опустить к коленям, голову постараться положить между голенями.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
20. Со вдохом распрямить корпус, руки перевести за спину, ладони поставить на пол пальцами назад. Опираясь на руки и на пятки ног, поднять таз, выпрямить корпус и ноги в одну прямую линию. В таком положении находиться на задержке дыхания.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
21. С выдохом сгруппироваться, подтянув колени к груди и обхватив их руками. Лоб достает до коленей. Руки у щиколоток обхватывают одна другую за запястье. Мужчины берутся правой рукой за левое запястье, женщины левой рукой за правое. Задержка на выдохе.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
22. С коротким вдохом и выдохом сделать поворот на 180° в положении сгруппировавшись (мужчины выполняют поворот через правое плечо, женщины - через левое). После выполнения поворота, в том же положении группировки на задержке выдоха раскачиваться на спине вперед-назад (14 раз).
Сознание скользит по позвоночнику вверх и вниз.
![Йога. Упражнения. Сурья Намаскар](/images/yoga/23(1).jpg)
23. Со вдохом продолжить поворот на 360°, возвращаясь к первоначальной ориентации тела лицом к Солнцу. Не останавливаясь, перейти в положение упора на прямых руках, ноги прямые (на носках), корпус прямой на одной линии с ногами, ладони упираются в пол пальцами вперед. В таком положении на задержке дыхания отжаться от пола 2 4 раза.
Сознание направлять в область сердца или в область пупа через солнечное сплетение.
24. С выдохом согнуть ноги в коленях и поднять таз вверх, изображая телом "зигзаг". Продолжая выдох, в этом положении опуститься на пол на 3 точки: подбородок, грудь, колени. В таком положении стоять на задержке дыхания.
Сознание направлять по позвоночнику в область почек.
25. Со вдохом выпрямить руки в локтях и максимально прогнуться в спине; голова откинута назад, лицо смотрит вверх. Ноги опираются на носки. Стоять в таком положении на задержке дыхания.
Сознание скользит от области щитовидной железы по позвоночнику в область почек.
26. С выдохом поднять таз вверх, переводя ноги с носков на полную ступню. Таз поднять максимально вверх, ноги в коленях прямые, руки на одной линии с корпусом, голова расположена между руками, лицо смотрит на втянутый живот.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
27. На вдохе перейти в положение упор присев на ноге. Ладони при этом не отрывать от пола. У мужчин на месте остается правая нога, она сгибается в колене, а левая нога отводится назад, распрямляется и ставится на носок (женщины оставляют на месте левую ногу и отводят назад правую). Корпус расположен вертикально, спина прогнута, лицо смотрит прямо перед собой. Стоять в таком положении на задержке дыхания.
Сознание скользит от области щитовидной железы по позвоночнику до области почек.
28. На выдохе выпрямить правую ногу, перенеся на нее вес тела и перевести корпус вместе с ногой в горизонтальное положение. Руки вытянуть прямо перед собой, ладони соединить. Голову расположить между вытянутыми вперед руками. В таком положении стоять на задержке дыхания.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
29. Со вдохом, сгибая правую ногу в колене, перевести корпус и соединенные руки в вертикальное положение. Нога, вытянутая назад, опускается на пол в положении упора на носок. В позе стоять на задержке дыхания, прогнувшись в спине, голова слегка откинута назад, стопы расположены на одной прямой линии.
Сознание скользит от области щитовидной железы по позвоночнику до области почек.
![Йога. Упражнения. Сурья Намаскар](/images/yoga/30(1).jpg)
30. На выдохе, сохраняя положение головы между вытянутыми руками, наклониться вперед, сгибаясь в пояснице. Ладони положить на пол пальцами вперед рядом со стопами. Стоять на задержке дыхания.
Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
31. Со вдохом выпрямить туловище, руки вытянуть вверх через положение намастэ. Выпрямив руки вверх над головой ладонями вперед, осторожно наклонять корпус вместе с поднятыми вверх руками назад, прогибаясь в пояснице. Голова движется вместе с корпусом, оставаясь между рук. Ноги вместе. Максимально отклонить корпус назад и оставаться в этом положении на задержке дыхания.
Сознание скользит от области щитовидной железы по позвоночнику до области почек.
32. С выдохом вернуть корпус в вертикальное положение, руки установить в намастэ. В конце выдоха сделать три бандхи, и в таком положении стоять на задержке дыхания.
Сознание направлять в область сердца.
33. Встать прямо, лицом к Солнцу. Руки в намастэ. Ноги вместе, стопы параллельно. Сделать полный вдох и выдох с задержкой дыхания на вдохе: вдох, задержка и выдох по длительности равны друг другу.
Сознание направлять в область сердца.